Алкоголь и спорт: как ускорить выведение алкоголя из организма

Употребление алкоголя – это очень приятный процесс, но на следующее утро хочется отказаться от него навсегда.Поэтому совершенно необходимо иметь в запасе несколько эффективных стратегий по уменьшению разрушительного влияния алкоголя на организм, в особенности, если в вашей жизни есть спорт.

В этой статье мы дадим информацию о том, как алкоголь влияет на метаболизм, мышечную массу и спорт.Кроме того вы получите эффективные методики выведения алкоголя из организма с минимальными потерями.

Вот что известно о взаимоотношениях алкоголя и спортивных показателей:

1.Умеренность полезна!

Настоящая умеренность (от 1 до 2 порций, в зависимости от переносимости алкоголя организмом) – залог того, что на следующее утро ваша спортивная форма практически не пострадает.

2.Алкоголь и спортивная форма

Стоит превысить 2 порции, и у вас уменьшится сила, ослабнет внимание и понизится скорость реакции.В ходе одного исследования, в котором принимали участие тренированные мужчины, они получали 3 порции водки вместе с едой, в результате их способность быстро генерировать усилия снизилась на 45 процентов на следующий день.Дозы поменьше(1,5 порции водки) никак не повлияли на спортивные показатели.Да, умеренность работает!

3.Алкоголь и наращивание мышечной массы

Алкоголь существенно снижает уровень синтеза протеина, что означает замедление роста мышечной массы, если вы регулярно употребляете алкоголь.На практике это означает, что алкоголь оказывает самое большое влияние на рост мышечной массы, когда вы принимаете его после тренировки с высокой нагрузкой, так как он замедляет восстановление, снижая уровень синтеза протеина на 15 или 20 процентов и тормозя анаболическую экспрессию гена, ответственного за рост мышц, mTOR.

Алкоголь причинит меньше вреда, если употреблять его до занятий спортом (то есть за день до этого, так как мы не рекомендуем тренироваться навеселе), потому что мышцы смогут отлично поработать, даже если сила не на пике.

4.Алкоголь и гормоны – тестостерон, эстроген, кортизол

Гормоны тоже подвержены влиянию алкоголя.Исследования показывают, что употребление алкоголя больше всего влияет на гормон стресса кортизол.Перебор со спиртным (6 порций за раз или больше) провоцирует обширный всплеск кортизола, продолжительностью до 24 часов.

Например, одно из исследований показало, что средний уровень кортизола возрастает до 152 процентов в течение 4 часов после окончания приема.В результате другого эксперимента выяснилось, что большие дозы алкоголя (около 8 порций) приводят к резкому снижению уровня тестостерона и кортизола, которое было существенно ниже ожидаемого, учитывая то, насколько возрастает уровень этих гормона в результате умеренного употребления (3 порции).

Изменение гормонального уровня указывает на продолжительный стресс, который может затруднить восстановление и адаптацию после тренировки.

Исследование, в котором изучали тестостерон, но не кортизол, показало, что умеренное употребление алкоголя с пищей не оказывает негативного влияния на производство тестостерона у мужчин.Неумеренность (более 6 порций за раз) снижает уровень тестостерона у мужчин, а хроническое употребления спиртного подавляет выработку тестостерона, действуя как “токсин для тестикул”.

Исследования на людях показали, что алкоголь незначительно влияет на уровень эстрогена вне зависимости от пола.Существуют данные исследований клеток, которые показывают увеличение ароматизации, процесса превращения тестостерона в эстроген, однако, данных экспериментов на людях пока недостаточно.

5.Алкоголь и сжигание жира

Когда нужно сжечь жир, частое употребление алкоголя только вредит и не только тем, что алкоголь содержит “пустые калории”, которые не питают организм, а просто откладываются в жир или сжигаются, но и тем, что отключает “сжигание жира” в процессе метаболизма.Что еще хуже, пища, к которой тянет во время выпивки или утром с похмелья, зачастую жирная, с высоким содержанием углеводов, что является плохой комбинацией для ослабления метаболического стресса.

Тем не менее, есть несколько возможностей ослабить негативный метаболический эффект алкоголя.Алкоголь первично расщепляется в печени под действием энзима, который называется алкоголдегидрогеназа.Сжигание жира “отключается” во всем организме, что означает, если вы дополнительно с алкоголем потребляете дополнительные калории, организм сделает из них запасы энергии в виде жира.

Следовательно, избыточное употребление алкоголя одновременно с большим количеством калорий, преимущественно из жирной и углеводной пищи, приведет к появлению жировых отложений.

Таких проблем не возникнет, если вы выпьете одну порцию алкоголя за обедом.Например, мужчина весом 70 кг может усвоить от 8 до 12 г алкоголя в час, что составляет приблизительно одну бутылку пива или половину порции виски, превышение этого количества приведет к тому, что любые дополнительные калории будут запасены в виде жира.

Что касается углеводов, то опять-таки умеренное употребление алкоголя просто добавит дополнительные калории в общее количество, однако, прием больше одной-двух порций приведет к резкому повышению уровня инсулина, изменению сахара в крови и созданию неблагоприятной среды для усвоения пищи с высоким содержанием углеводов.

Самым мудрым решением во время употребления алкоголя будет выбор пищи с высоким содержанием протеина и клетчатки, которая содержит мало углеводов, – это овощи и некоторые фрукты.Эта комбинация замедлит скорость, с которой алкоголь воздействует на кровь, что даст запас времени, чтобы усвоить его и ослабить воздействие.Протеиновая пища также стимулирует выработку энзимов и приток крови к печени, что усиливает метаболизм.Овощи и/или низкоуглеводные фрукты также поставляют воду для гидратации и антиоксиданты для снижения оксидативного стресса, который происходит в результате употребления алкоголя.

6.Иерархия калорийности алкогольной продукции

Сухие вина наименее калорийны, в среднем меньше 90 калорий на порцию.Крепкие напитки поставляют чуть больше 100 калорий на порцию, а пиво – самое калорийное со своими 150 калориями на порцию.Вы можете найти подробный калораж в интернете, если вам интересно.

Красное вино действительно полезно для здоровья! Это, скорее всего, наилучший выбор, если вы хотите насладиться выпивкой в конце спортивного дня.Красное вино содержит антиоксиданты, хотя их концентрация слишком мала для того, чтобы принести существенную пользу здоровью.

Например, большинство исследований, показывающих значительные преимущества красного вина, были проведены в лабораторных условиях на грызунах с применением больших доз.Кверцетин – это фенольное соединение в красном вине, которое отличается способностью ослаблять оксидативный стресс и оптимизировать метаболизм эстрогена.Ученые считают оптимальным вариантом Пино Нуар.

От пива одни проблемы, особенно у мужчин.Во-первых, оно лидирует по количеству калорий, во вторых с ним легко переусердствовать из-за низкого содержания алкоголя.Крупномасштабные исследования показывают, что даже такая малость, как одна бутылка пива в день увеличивает количество абдоминального жира, в то время как вино не замечено в подобном эффекте.Регулярное употребление 4 и более бутылок пива в день значительно увеличивает количество абдоминального жира.

Теперь, когда вы полностью проинформированы, переходим к простым способам избавления от последствий употребления алкоголя с минимальным ущербом для организма.

Совет №1.Питайтесь пробиотической пищей

Пробиотическая пища, такая как высококачественный йогурт, маринованные овощи, ким чи, которая содержит пробиотические бактерии, полезна для пищеварения и может ускорить выведение токсинов из организма.Доказано, что увеличение количества пробиотической пищи снижает оксидативный стресс, причиненный алкоголем.В одном исследовании пробиотические добавки в молоко значительно снизили количество маркеров воспаления, по сравнению с добавкой витамина Е.Смесь пробиотиков также снижает желудочный стресс, инициируемый алкоголем.

Применение: попробуйте напиток из чайного гриба и кефир, они облегчат последствия вчерашней гулянки.Мисо, темпе, маринованные овощи, такие как имбирь или квашеная капуста и йогурт – все они содержат пробиотики.Эти добавки удобны тем, что их можно принимать и до и после загула.

Совет №2.Пейте зеленый чай

В зеленом чае содержится много антиоксидантов, которые защищают печень от вреда, наносимого алкоголем, и одновременно ускоряют метаболизм вывода компонентов алкоголя из организма.Краткосрочный эффект – отсутствие похмелья, а долгосрочный – никакого абдоминального жира, если вы подвержены регулярным излишествам.

Применение: напейтесь чая до и после вечеринки, большие дозы (300-500 мг) лучше всего снижают стресс, причиняемый печени алкоголем.Выбирайте чай с кофеином, так как кофеин радикально снижает физические страдания от похмелья.

Совет №3.Добавляйте в воду сок лимона или лайма

Часть неудобств, причиняемых алкоголем, – это результат обезвоживания в результате процесса усвоения алкоголя, потеря жидкости из клеток и кровотока, так что, регидратация – это первый шаг.Добавление в воду лимона или лайма поможет печени, которая пытается держаться под напором токсинов.Небольшое количество цитрусовых в воде сделает воду более соленой, что усилит баланс pH в организме, признак, который сопутствует ускорению метаболических процессов.

Применение: стандартная рекомендация от 35 до 40 г на кг веса тела.Вы можете не задумываясь увеличить это количество после обильных возлияний.Для дальнейшего облегчения используйте спортивные напитки с электролитами, количество которых может снизиться вследствие обезвоживания из-за приема алкоголя.

Совет №4.Ешьте спаржу, зеленые овощи и фрукты

Спаржа и другие овощи, содержащие серу, помогают печени расщепить и вывести из организма питательный жир.В особенности хорошо спаржа себя зарекомендовала в защите клеток печени после употребления алкоголя.Также она содержит питательные вещества, которые улучшают работу энзимов, что помогает смягчить ощущения от похмелья.

Фрукты тоже хороший выбор, так как большинство фруктов содержат много антиоксидантов, но имеют относительно невысокий гликемический индекс, а следовательно, уровень сахара в крови повышается медленно, без всплесков.Исследованиями неоднократно показано, что потребление больших доз фруктозы значительно ускоряет метаболизм алкоголя.Трудность в том, что для этого нужно съесть много фруктозы (приблизительно 100 г).Маловероятно, что кто-то добровольно съест 6-8 яблок с похмелья.

Применение: питайтесь продуктами, которые стабилизируют уровень сахара в крови (протеин, полезные жиры, пища с низким гликемическим индексом, например зеленые овощи и фрукты).Выбирайте самые питательно-ценные овощи и фрукты: спаржу, брокколи, листовую свеклу, цветную капусту, листовую капусту, ягоды и киви.

Совет №5.Занимайтесь спортом

Потоотделение – один из трех путей, которым продукты распада алкоголя выводятся из организма, другие два – дыхание и мочеиспускание.Исследования показывают, что спортсмены выводят с потом больше токсинов, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.Физическая активность повышает частоту дыхания и содержание кислорода в крови, что может ускорять метаболизм и очищение от алкоголя и продуктов его распада.

Применение: потейте на короткой тренировке умеренной интенсивности в спортзале, на улице или на треке с целью поднять частоту пульса, усилить кровоток и потоотделение.

Попробуйте интервальную тренировку с сокращенной дистанцией (400, 300, 200, 100 метров, например) или временем, чтобы снизить нагрузку на психику от физического стресса.Или сделайте цикл повторений на время в спортзале или на силовых тренажерах.

Чтобы дополнительно взбодриться, выпейте несколько чашек крепкого кофе перед тренировкой.Кофеин чрезвычайно эффективен в улучшении спортивных достижений и помогает спортсменам повышать нагрузки, когда они устали или скисли из-за погоды.

Алкоголь + тренировки = плохая идея

Последствия употребления алкоголя на ваш тренировочный процесс.

Алкоголь (даже спустя месяцы) – мешает результатам в спорте, тормозит восстановление, повышает кортизол, превращает тестостерон в эстроген и это еще не все.

Алкоголь препятствует работе тестостерона

Исследование показало, что у мужчин, потреблявших алкоголь после интенсивной тренировки (6 сетов приседаний с нагрузкой в 80% от одноповторного максимума), свободный тестостерон фактически повысился в ответ на комбинацию интенсивного тренинга и алкоголя.Тем не менее, ученые считают, что такое повышение биодоступности тестостерона не является анаболическим (то есть не “усваивается” мышцами для роста), а указывает на нарушение процессов организма в результате присутствия алкоголя.

В долгосрочной перспективе это подрывает развитие мышц и силы, а также останавливает жиросжигание – делают выводы ученые.

Алкоголь повышает уровень кортизола

В ходе другого исследования с участием элитных регбистов было обнаружено, что потребление за обедом алкоголя в объеме 7 стандартных единиц (70 мл в эквиваленте спирта или около 200 мл 40-градусного напитка) повысило уровень кортизола (гормон стресса) и эстрогена (женского гормона), а также ослабило выход мощности во время тренировочной сессии на следующее утро.

Уровень кортизола повышается во время стресса организма для того, чтобы обеспечить человека дополнительной энергией для решения сложных задач.При этом энергия берется за счет расщепления мышц до аминокислот и глюкозы .

Повышенный уровень кортизола приводит к проблемам со здоровьем, таким как: головные боли, бессонница , частые простудные заболевания, нарушение работы ЖКТ, подавление функций щитовидной железы.

Алкоголь ухудшает работу мозга

«Похмелье» не только понижает пиковую спортивную результативность и замедляет восстановление, оно также подрывает процесс обучения и развития навыков во время тренировок.

В ответ на алкоголь у испытуемых регбистов наблюдалось увеличение времени реакции, ухудшение когнитивной функции и увеличение времени на принятие решений.

Алкоголь снижает уровень силы

3 стандартных единицы алкоголя (30 мл спирта или 75 мл 40-градусного напитка) понизили уровень максимальной силы мужчин на 45% на 12 часов после его потребления.

Кстати, более малая доза – в 1,5 стандартных единицы – не повлияла на уровень максимальной силы.Между тем, маленькие дозы ослабляют передачу нервных сигналов к мышцам, что в дальнейшем может снизить силовую результативность.

Ученые из Института Питания и здоровья в Новой Зеландии провели следующее исследование.10 здоровых мужчин получали нагрузку на квадрицепсы в течение 2 недель.При этом, после нагрузки в один день исследований мужчины выпивали напиток из водки и апельсинового сока (1 г этанола на 1 кг массы тела), в другой день исследований — просто апельсиновый сок.

Наибольшее падение эффективности наблюдалось через 36 часов: мышца была слабее примерно на 30% после приема алкоголя по сравнению с приемом простого сока.

Алкоголь в небольших дозах – увеличивает тестостерон, в больших снижает

Данные имеющихся проанализированных исследований (около 20 исследований) свидетельствуют о том, что потребление алкоголя в дозировках ниже 1.5 г этанола / кг веса тела (до 100 г спирта на 70-килограммового человека) показывает увеличение циркулирующих уровней тестостерона (фиксировалось увеличение циркулирующего тестостерона на 17% через 2 часа после приема пищи.

И наоборот: потребление выше 1.5 г этанола / кг веса тела показывает сокращение циркулирующих уровней тестостерона (например, примерно 120 г спирта, снижает уровень тестостерона на 23% в течение 16 часов после употребления).При том, что такое снижение наблюдается в основном у мужчин, но не у женщин.Снижение уровня тестостерона, как вы понимаете, снижает эффективность тренировок на ваше тело.

Даже единичное употребление алкоголя дает долгосрочный эффект

Как гласит старая шутка (в которой много правды): алкоголь полностью выветривается из организма за 21 день, то есть никогда.

Согласно американскому исследованию, в котором принимали участие 170 студентов-спортсменов, единичное злоупотребление алкоголем имеет долгосрочный эффект — прежние результаты достигаются лишь через 1-3 месяца после злоупотребления.

Доктор О’ Браен, на протяжении нескольких десятилетий исследующий проблему влияния алкоголя на здоровье спортсмена, сообщает о среднем снижении результатов на 11,4%.

Алкоголь очень калорийный

В конце концов алкоголь – весьма калорийный продукт за счет своего главного ингредиента – спирта.В 100 граммах водки – около 240 ккал, а в бутылке – почти суточная норма тощего человека.При этом калории алкоголя принято называть «пустыми» – в них нет белков, жиров и углеводов, из которых состоит любая пища.

Алкогольные калории — это чистая энергия, которую организму необходимо потратить.Замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь.Потому что запасти алкоголь он не может и стремится всеми силами его вывести.Именно поэтому организм перестаёт сжигать жировые и углеводные запасы, переходя на алкогольное топливо, а эти жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на будущее.В складочки над ремнём, например.

UPD.В защиту алкоголя

Некоторые читатели Зожника возмутились однобокостью предоставленных научных данных и отсутствием важных доводов в нашей статье:

Читатель Зожника Дмитрий Барсуков в свойственной ему манере (но тут уж как кого воспитали) напомнил и о других аспектах потребления алкоголя и дал нам шанс дополнить статью.Спасибо, Дмитрий!

Уважаемый нами фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль комментирует обзоры научных исследований о влиянии алкоголя на организм человека: роль этанола во влиянии на уровни кортизола и секрецию тестостерона до сих пор не совсем ясна, хотя стрессовые эффекты влияния этанола на организм человека могут быть ответственными за увеличение уровней кортизола в крови (что подтверждается рядом исследований).

По мнению Пикуля сильного воздействия алкоголя на синтез белка в мышцах нормального человека, все же пока в научной литературе, по всей видимости нет.Указанные отрицательные показатели, в основном получены на хронических алкоголиках (которые потребляли от 100 граммов этанола в день, каждый день), у которых была снижена скорость синтеза белка.

И да в большинстве исследованиях на крысах, алкоголь влияет на синтез белка отрицательно, но основная проблема такого рода экспериментов заключается в том, что результаты исследования на крысах почти никогда не применимы к физиологии человека, т.к.существуют глубокие различия в том, как люди и грызуны справляются с макроэлементами и токсинами.

Либо же негативные сценарии по деградации синтеза белка измерялись на спортсменах при достаточно экстремальных протоколах (в одном исследовании использовали жесткий (высокоинтенсивный) режим тренинга c негативными повторениями; в другом силовая тренировка (вес 80% от 1ПМ, 8 подходов по 5 повторений) сразу сменялась 30-минутным НИкардио, которые в свою очередь сменялись ВИкардио протоколом (10 интервалов по 30 сек) и приемом значительных доз алкоголя сразу после нагрузки (в районе 1-1.5 гр.этанола/ кг).

Умеренное же употребление алкоголя (60-90 гр спирта) не увеличивает катаболические разрушения тканей [5] и не влияет кардинально на убыль мышечной силы [6].

Мнение ученого и фитнес эксперта Алана Арагона из его гида атлета по алкоголю: “В итоге мы можем сказать, что алкоголь не является необходимым для здоровья веществом и нет поводов думать, что он может улучшить ваши результаты в каком-либо направлении.

Но в то же время его умеренное потребление (1-2 стандартных американских “дринка” в день) может помочь вам сохранить сердце здоровым [7-14], не мешая при этом хорошо выглядеть без одежды.

Если вы не пьёте — начинать смысла нет.А если пьёте много — риски очень высоки.Но если вы держитесь в рамках, пьете достаточно, чтобы извлечь пользу, но не просыпаетесь с похмельем — бросать смысла нет.Простейший совет звучит так: если ваши возлияния мешают тренировкам — нужно пить меньше”.

Чем лечат алкоголизм

1. Прежде всего, помогает психотерапия – это работа с первоисточником заболевания и то, что более всего необходимо на взгляд редакции Зожника для того, чтобы справиться с недугом.
2. Дисульфирам и аналоги.Можно бороться также с помощью лекарств с действующим веществом дисульфирам (самые известные лекарства: Тетурам (144 руб.в аптеке wer.ru) и Эспераль (1479 руб.в онлайн-аптеке 36.6).Дисульфирам в этих лекарствах – это как раз самый прямой аналог народному глаголу “зашиться”.Дисульфирам блокирует превращение ацетальдегида в ацетат и тем самым способствует накапливанию ацетальдегида в организме и употребление алкоголя становится субъективно неприятным и даже опасным для здоровья.
3. Налтрексон.Лекарственное средство, которое связывается с опиоидными рецепторами и блокирует эффекты эндорфинов – то есть алкоголь перестает радовать пациента.В итоге по данным исследований снижает потребность в алкоголе и предотвращает рецидивы в течение 6 мес после 12-недельного курса терапии (успех зависит от желания и согласия больного).Налтрексон продается в той же аптеке “36.6” (онлайн за 995 руб.).

В любом случае, перед самолечением сложных случаев рекомендуется консультация врача.

1.Vingren JL, Hill DW, Buddhadev H, Duplanty A.Postresistance exercise ethanol ingestion and acute testosterone bioavailability.Med Sci Sports Exerc.2013, vol.45, N.9, pp.1825-1832.

2.Murphy AP, Snape AE, Minett GM, Skein M, Duffield R.The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches.J Strength Cond Res.2013, vol.27, N.5, pp.1304-1312.

3.J Am Coll Health.Reducing High-Risk Drinking Among Student-Athletes: The Effects of a Targeted Athlete-Specific Brief Intervention.2015;63(6):343-52.doi: 10.1080/07448481.2015.1031236

4.Eur J Appl Physiol.Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance.2010 Mar;108(5):1009-14.doi: 10.1007/s00421-009-1311-3.Epub 2009 Dec 11.

5.Clarkson PM, Reichsman F.The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage.J Stud Alcohol.1990 Jan;51(1):19-23.

6.Eur J Appl Physiol.2007 Nov;101(4):513-23.Epub 2007 Aug 24.
Poulsen MB, Jakobsen J, Aagaard NK, Andersen H.Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects.

7.Romeo J, et al.Changes in the immune system aftermoderate beer consumption.Ann Nutr Metab.2007;51(4):359-66.Epub 2007 Aug 28.

8.Romeo J, et al.Effects of moderate beer consumption on blood lipid profile in healthy Spanish adults.Nutr Metab Cardiovasc Dis.2008 Jun;18(5):365-72.Epub 2007 Oct 31.

9.Sierksma A, et al.Moderate alcohol consumption reduces plasma C-reactive protein and fibrinogen levels; a randomized, diet-controlled intervention study.Eur J Clin Nutr.2002.

10.Iiu L.et al.Moderate wine consumption in the prevention of metabolic syndrome and its related medical complications.Endocr Metab Immune Disord Drug Targets.2008 Jun;8(2):89-98.

11.Das S, et al.Experimental evidence for the cardioprotective effects of red wine.Exp Clin Cardol.2007 Spring;12(1):5-10..

12.Lugasi A, Hovari J.Antioxidant properties of commercial alcoholic and nonalcoholic beverages.Nahrung.2003 Apr;47(2):79-86.

13.Kiviniemi TO, et al.Effects of cognac on coronary flow reserve and plasma antioxidant status in healthy young men.Cardiovasc Ultrasound.2008 Jun 3;6:25.

14.Goldberg DM, et al.Phenolic constituents, furans, and total antioxidant status of distilled spirits.J Agric Food Chem.1999 Oct;47(10):3978-85.

Алкоголь усугубляет стресс

В новом исследовании, опубликованном в журнале Alcoholism: Clinical & Experimental Research, ученые из университета Чикаго решили выявить механизм влияния алкоголя на стресс и узнать, могут ли разные этапы стрессовой реакции влиять на субъективные эффекты от приема алкоголя.Исследование обнаружило тесную взаимосвязь между стрессом и алкоголем.

Алкоголь и стресс

Стресс приводит к злоупотреблению алкоголем, изменяя действие алкоголя на организм.Например, если стресс снижает ощущение опьянения при интоксикации алкоголем, человеку приходится пить больше, чтобы достичь желаемого эффекта.

Ответная реакция организма на воздействие стресса включает в себя отдельные физиологические и эмоциональные процессы, которые активируются поэтапно, в разные моменты реакции на стресс.

Например, повышение артериального давления и учащение сердцебиения, высвобождение гормона стресса кортизола, нарастающее чувство напряжения и тревоги, плохое настроение — каждый из этих процессов достигает пика и заканчивается в разные моменты.

Таким образом, употребление алкоголя может оказывать разные эффекты на разных стадиях развития стрессовой реакции.

Исследование

В исследовании участвовало 25 здоровых мужчин, прошедших два вида испытаний.Одно испытание было стрессовым и состояло в выступлении перед публикой.Второе испытание было контрольным и нестрессовым.

Публичные выступления часто используются в подобного рода исследованиях.В такой искусственно созданной ситуации участники переживают сильный стресс, и это приводит к четкому проявлению всех последствий воздействия стресса на организм: повышается давление, сердце бьется быстрее и чаще, люди переживают состояние сильного нервного напряжения, организм начинает усиленно продуцировать кортизол.

Публичные выступления как часть эксперимента достаточно безопасны для участников и имитируют стрессоры, с которыми люди обычно сталкиваются в реальной жизни изо дня в день.

После задания участники получали внутривенные вливания, содержащие алкоголь, в эквиваленте двух стандартных напитков, а также препараты плацебо.

Одна группа участников получала алкоголь через минуту после задания, а плацебо – через 30 минут.Другая сначала получала плацебо, а потом алкоголь.

Исследователи через определенные интервалы отмечали как субъективные ощущения участников – тревожность, желание получить еще порцию алкоголя, так и физиологические характеристики – давление, частоту сердцебиений и уровень кортизола.

Взаимозависимость стресса и алкоголя

Результаты показали двунаправленную взаимосвязь между алкоголем и стрессом.

Алкоголь может изменять реакцию организма на стресс: он снижает выработку кортизола, который организм вырабатывает в ответ на стресс, а также может продлить ощущение нервного напряжения, вызванное стрессом.Стресс в свою очередь может также изменять ощущения человека после употребления алкоголя: он снизижает эффект алкогольного опьянения и приводит к желанию выпить еще.

Зачастую достаточно сложно отличить влияние алкоголя непосредственно на стресс от его влияния на восприятие того, насколько стрессовым было произошедшие событие.В данном же исследовании алкоголь люди получали после действительно стрессового задания – таким образом исключались возможные ошибки в восприятии.

Исследование показало, что алкоголь снижает гормональный ответ на стресс, но в то же время продлевает негативные ощущения от пережитого, а стресс заметно уменьшает приятные ощущения от алкоголя.Эта зависимость наглядно демонстрирует крепкую взаимосвязь между стрессом и алкоголизмом.

Алкоголь не поможет снять стресс

Употребление алкоголя для того, чтобы справиться со стрессом, совершенно бесперспективно и нецелесообразно.Алкоголь может только ухудшить воздействие стресса, снизить способность организма адекватно на него реагировать, а кроме того, продлить неприятные ощущения и отсрочить период восстановления после стресса.

Нормальная ответная реакция организма на стресс позволяет лучше пережить его и защититься от его негативного воздействия.Вмешиваясь в эти процессы и изменяя реакцию организма с помощью алкоголя, мы только увеличиваем риск развития заболеваний, связанных со стрессом, не последним из которых является и сам алкоголизм.

ГОРМОН КОРТИЗОЛ: 10 продуктов, которых следует избегать, если хотите похудеть

Питание – это важный инструмент, с помощью которого вы можете улучшить выработку гормонов, в том числе и такого важного гормона как кортизол.Если вы будете планировать свое питание каждый день и с умом, то вполне сможете держать в норме уровень кортизола.Предлагаем вам ознакомиться с перечнем продуктов, которых следует избегать, если вы хотите держать уровень кортизола под контролем

Питание – это мощный инструмент, с помощью которого вы можете улучшить выработку метаболических, улучшающих спортивную результативность гормонов, включая такой важный, как гормон стресса – кортизол.

Планируя свой рацион с умом, питаясь правильно каждый день, можно вполне реально понизить уровень кортизола до нормы. Это особенно важно после тренировки или перед сном.Ваш правильный расчет уменьшит чувство голода, ослабит стресс и ускорит снижение веса во время работы по улучшению композиции тела.Выбирая неверные продукты или питаясь определенной пищей в неподходящее для ее приема время, уровень кортизола мгновенно покидает пределы нормы.

Как понизить уровень кортизола

Кортизол нередко называют гормоном стресса. Длительное время повышенный уровень этого гормона может нанести серьезный урон иммунной системе человека, вплоть до ее полного разрушения.Предлагаем вам познакомиться с перечнем традиционных на нашем столе пищевых продуктов, которых следует избегать, если вы хотите держать уровень кортизола под контролем.

№1.Транс-жиры

Научный мир единодушен во мнении, что транс-жиры опасны из-за их связи с целым рядом заболеваний.Исследования на животных показали, что транс-жиры повышают уровень кортизола.Исследования на людях дали похожий результат: повышение количества транс-жиров в диете приводит к агрессивному поведению и повышает риск депрессии – и то и другое связано с гормональным дисбалансом.

Не поленитесь прочесть состав покупаемого продукта на этикетке, избегайте «гидрогенизированных» или «частично гидрогенизированных» растительных жиров и вы сделаете первый шаг, чтобы понизить уровень кортизола без применения лекарственных средств.

№2.Овощные и растительные масла

Овощные и растительные масла, например, рапсовое, кукурузное, соевое и подсолнечное – это глубоко переработанные масла, прежде чем войти в состав чипсов, печенья, хлопьев или быть бутилированными как здоровое, «полезное для сердца» масло, они подогревались, фильтровались и проходили химическую обработку.

К сожалению, избыточная переработка лишила их питательной ценности и наполнила токсинами.Эти масла легко разрушаются под воздействием окисления, что разумеется вредно для организма.Употребление таких масел приводит к воспалениям, возбуждает иммунную систему и изменяет баланс стрессовых гормонов.

Если в вашем рационе нарушено соотношение жиров омега-3 и омега-6, риск развития заболеваний и, в-первую очередь, ожирения существенно увеличивается.Оглянитесь вокруг и вы поймете, что большинство людей, по-прежнему, потребляет избыточное количество омега-6 жиров, которые содержатся в овощных и растительных маслах.Попытайтесь отказаться от этих масел в пользу менее переработанных и более полезных, таких, как оливковое и кокосовое – этим вы тоже поспособствуете снижению уровня кортизола в крови.

№3.Фруктовые соки

Большинство людей даже не подозревает, что регулярное потребление фруктового сока увеличивает риск развития диабета и ухудшает их метаболизм, провоцируя состояние, приводящее к изменению кривой гормона стресса и увеличению воспалений.

А вот питание фруктами производит прямо противоположный эффект – снижает риск развития диабета. Причина примитивна и “лежит на поверхности”: из сока удалена клетчатка, которая содержится во фруктах, а недостаток клетчатки приводит к целой серии последствий, включая и рост уровня кортизола.Вместе с высвобождением кортизола приходит чувство голода, что нередко ведет к перееданию.

№4.Пища, к которой вы чувствительны или которую не переносите

Чувствительность к пище означает негативную реакцию организма на употребление определенных продуктов. Это несколько более мягкий процесс, чем аллергическая реакция, вы лишь почувствуете, что немного ухудшилось самочувствие и вам слегка «не по себе» – не сомневайтесь, это высвободился кортизол.

Непереносимость может выработаться к любой самой обычной пище, в особенности, если в вашей жизни присутствует высокий уровень стресса.Чаще всего таким продуктами становятся говядина, яйца, казеиновый протеин, моллюски, лук и злаки, содержащие глютен.Замечайте и запоминайте, что не подходит вашему организму – избегайте испытывать его на прочность.

№5.Шоколадный торт

Существует множество рецептов шоколадных тортов и лучший из всех, конечно пекла ваша мама или бабушка.Однако, большинство сладких лакомств из магазина содержат бедный антиоксидантами шоколад и очень много рафинированного сахара.Такая пища провоцирует обширный выброс кортизола и адреналина – комбинация, которая великолепно улучшает самочувствие на несколько минут, пока «сахарный пик» не пройдет, и тогда вам захочется.съесть еще порцию.

В одном поучительном исследовании, женщинам, ведущим жизнь при высоком уровне стресса, а значит, с уже нарушенным балансом кортизола, был предложен шведский стол с большим количеством шоколадных тортов и небольшим количеством свежих овощей.

Результат был неутешительным: дисбаланс кортизола возбуждал влечение к сладкой пище, которая в свою очередь еще больше увеличивала выброс кортизола.Такой вот замкнутый круг.Если вы серьезно намерены поддерживать уровень кортизола в пределах нормы, то от сладкого придется отказаться.

№6.Говядина, выращенная промышленным способом

Не хочется вас расстраивать, но регулярно потребляя в пищу говядину, выращенную промышленным способом, вы вряд ли сможете нормализовать баланс кортизола.Ведь это мясо животных, которые получали корм из смеси генетически-модифицированной кукурузы, куриного помета, антибиотиков, гормонов и измельченных частей других животных.

Такое мясо содержит мало омега-3 жиров и много омега-6, что способствует развитию воспалений.Большое количество насыщенных жиров (миристиновая и палмитиновая кислоты) в говядине, выращенной промышленным способом, неблагоприятно сказывается и на уровне холестерина, в то время как говядина травяного откорма содержит больше стеариновой кислоты, которая к холестерину абсолютно нейтральна.Отсюда и разница в цене.

№7.Обезжиренный ароматизированный йогурт

Как всем известно, натуральный качественный йогурт содержит живые пробиотические бактерии, которые помогают понизить уровень кортизола, в то время как обезжиренные долгохранящиеся йогурты представляют собой вредную переработанную пищу, которая всего лишь маскируется под здоровую.

Вам нравится вкус искусственных заменителей, ароматизаторов и красителей? Это нисколько не полезно.Такие йогурты просто не могут содержать нужные вам живые пробиотические бактерии, ведь они проходят продолжительную промышленную переработку.Они не принесут никакой пользы вашему пищеварению, не утешайте себя тем, что йогурт был обезжиренным.

№8.Углеводы с низким содержанием клетчатки

Углеводы, содержащие мало клетчатки быстро перевариваются, это приводит к резкому скачку сахара в крови и выбросу инсулина, за которым следует высвобождение кортизола, результатом чего становится резкое падение сахара в крови.

Диета с низким содержанием клетчатки непременно приводит к ухудшению пищеварения и воспалениям ЖКТ. Углеводы, в которых не содержится адекватного количества клетчатки – это чаще всего переработанная пища, такая как хлеб, зерновые хлопья, печенье, крекеры.Как ни жаль об этом говорить, но дешевая пища нам не просто вредит, она медленно нас убивает.

Кофеин – прекрасный натуральный энерготоник и жиросжигатель, речь конечно о кофе зерновом, а не растворимых суррогатах. Несмотря на то, что хороший баланс кортизола вполне совместим с потреблением кофеина, людям, подверженным высокому уровню стресса, исключение кофеина из рациона может принести большую пользу.

Например, те, кто потребляют кофеин редко испытывают мощные всплески кортизола.Даже те, кто принимает кофеин регулярно по несколько раз за день, испытывают значительные подъемы уровня кортизола.Это не призыв отказаться от кофе, просто не забывайте, что гормональный дисбаланс или истощение надпочечников существенно снижает способность организма к усвоению кофеина.

№10.Алкоголь

Алкоголь провоцирует окислительный стресс в печени, снижает настроение и, как выяснилось, если принять его после интенсивной тренировки, повышает уровень кортизола.Эти данные подтверждают результаты многих исследований с участием атлетов-мужчин.

Более того, у мужчин, которые потребляли алкоголь после тренировки не только возрастает уровень кортизола, но заметно ухудшается высвобождение тестостерона.Ну, а о вреде продолжительного и неумеренного приема алкоголя и говорить не стоит.

Эти обыденные продукты питания присутствуют в каждом доме, на каждом столе.Постарайтесь минимизировать их долю в вашем рационе.Правильное, чистое питание поможет вам понизить уровень кортизола до нормы без применения химии.опубликовано econet.ru.

Остались вопросы — задайте их здесь

Алкоголь в контексте мышечной гипертрофии.

К тому же негативные последствия регулярного/ хронического злоупотребления алкоголя на физиологию человека достаточно хорошо задокументированы в литературе: наблюдается негативное влияние на нервную систему, метаболизм, сердечно-сосудистые и терморегуляторные функции организма и пр.

Итак, в 2014 году вышел метаанализ [1], целью которого явилось изучение побочных эффектов потребления этанола на гормональные колебания и мышечный метаболизм.Для мета анализа было отобрано порядка 106 исследований за период с 1975 по 2013 год.

От себя я дополнил материал некоторыми данными из ряда дополнительных источников, ссылки на которые вы как обычно можете найти в конце.

Когда мы говорим про алкоголь, мы обычно считаем количество стаканов и напитков за день, неделю или вечер.Но в исследованиях фигурируют граммы в день, и вот как перевести граммы в напитки [14]:
– 340 мл пива = 153 калории и 13.9 граммов спирта
– 340 мл легкого пива = 103 калории и 11 граммов спирта
– 142 мл красного вина = 125 калорий и 15.6 граммов спирта
– 142 мл белого вины = 121 калория и 15.1 граммов спирта
– 85 мл саке = 117 калорий и 14.1 граммов спирта
– 42 мл крепкого алкоголя (40 градусов) = 97 калорий или 14 граммов спирта

АЛКОГОЛЬ И ГОРМОНАЛЬНЫЕ УРОВНИ

ТЕСТОСТЕРОН
Данные имеющихся проанализированных исследований (около 20 исследований) свидетельствуют о том, что потребление алкоголя (речь про чистый этанол, соответственно при определении дозы нужно исходить из процентного содержания спирта в том напитке, который употребляется) в дозировках ниже 1.5 гр/кг веса тела показывает увеличение циркулирующих уровней тестостерона (фиксировалось увеличение циркулирующего тестостерона от 13,6 нмоль / л до 16 нмоль / л (+ 17%) через 2 часа после приема пищи [31]), и наоборот потребление выше 1.5 гр/кг веса тела показывает сокращение циркулирующих уровней тестостерона (например, примерно 120 гр.спирта (1,5 г / кг), снижает уровень тестостерона на 23% в течение 16 часов после употребления).При том, что такое снижение наблюдается в основном у мужчин, но не у женщин.

ЭСТРОГЕН
Тут фигурируют несколько исследований (в одном из них речь про 30-40 гр алкоголя в день; в другом 1.5 гр/ кг, еще в одном 1.75 гр/ кг – этанола).Общий смысл, что при употреблении умеренных доз алкоголя, не обнаружена разница между уровнями эстрогена до и после употребления алкоголя.Опять же при более высоких дозах, наблюдаются противоречивые результаты, где уровни эстрогена у женщин растут, а у мужчин снижаются.При этом существует большая вероятность, что этанол, все же увеличивает ароматизацию тестостерона в эстрадиол.К тому же потребление этанола может увеличить уровень эстрадиола на 300%, за счет изменения окислительно-восстановительных состояний в печени, связанных с катаболизма этанола, что может приводить к гормональному дисбалансу с дальнейшим снижением уровней анаболических гормонов.

КОРТИЗОЛ
В целом исследования показывают увеличение уровней кортизола при употреблении алкоголя.Так после потребления спирта в кол-ве 1.75 гр/кг веса, через 4 часа наблюдается самый большой пик кортизола (152% от исходного уровня), и повышенный уровень кортизола сохраняется в течение 24 часов и нормализуется через 36 часов после употребления алкоголя.Хотя до конца остается не ясным, связано ли это увеличение из-за стрессовой реакции которую испытывает организм, или это связано с ростом уровней адренокортикотропного гормона (АКТГ).При этом рост уровней кортизола не коррелирует с уменьшением уровней тестостерона.

ГОРМОН РОСТА
В большинстве проанализированных исследований (в 4х из 5ти), при употреблении более чем 1.5 гр/кг этанола наблюдается стойкое снижение уровней Гормона Роста в сыворотке крови после употребления алкоголя (в одном из исследований не было обнаружено какого либо значимого влияния, хотя в течение 20 часов после принятия большой дозы алкоголя, уровень ГР все же снижался хоть и не кардинально).

ЛЮТЕИНИЗИРУЮЩИЙ ГОРМОН
Этанол подавляет высвобождение гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ) на уровне гипоталамуса.Гонадотропин-рилизинг-гормон в свою очередь, стимулирует образование и освобождение фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ) (ЛГ/ ФСГ – гонадотропные гормоны гипофиза).Т.о.рост концентрации этанола в крови, подавляет высвобождения ГнРГ, в результате чего снижается уровень ЛГ, что в свою очередь, в том числе, частично приводит к уменьшению выработки тестостерона у взрослых и подростков.

ПРОЛАКТИН
После введения большого болюса (внутривенно) этанола (1,75 гр/кг), наблюдается значительный всплеск пролактина (до 412 % от исходных значений: 586 +/- 185mU/l по сравнению с 142 +/- 40mU/l).По истечении 12 часов происходит нормализация уровней пролактина [2].

ЛЕПТИН
В целом, в том числе небольшие дозы алкоголя (около 0,5 гр/кг) способны оказывать влияние на снижение в крови уровней лептина (от 12% до 26%) [3].

АЛКОГОЛЬ И БЕЛКОВЫЙ СИНТЕЗ

Этанол и его метаболические вторичные продукты, такие как ацетальдегид непосредственно влияют синтез белка в ткани скелетных мышц.Снижение активности процессов трансляции и, следовательно, синтеза белковых структур в мышце может быть связано с уменьшением количества рибосомальной РНК вследствие увеличенной активности фермента РНК-азы.Кроме того, снижение синтеза белка в скелетной мышце происходит вследствие нарушения процессов его системной регуляции.К основным системным регуляторам синтеза белка в мышце относят соматотропный гормон, инсулиноподобный фактор роста – I (IGF-I) и его основной связывающий белок [30].Этанол и его метаболические субпродукты, снижает уровень циркулирующего в крови IGF-I (в основном из-за снижения скорости синтеза и секреции его печенью), а также избирательно ухудшают сигнализацию между IGF-I и рибосомальной киназой S6K1, что влияет на транскрипцию генов, участвующих в мышечной гипертрофии особенно волокон типа IIx, наиболее чувствительных к гипертрофии (в исследованиях идет речь о снижение базального уровня синтеза белка на 15%-20% в скелетных мышцах в течение 24 часов после интоксикации этанолом).

При наиболее негативных сценариях, этанол снижает уровни ГР, подавляет высвобождение ГнРГ, секрецию ЛГ, что в зависимости от дозы потребляемого алкоголя, может вызывать снижение уровня тестостерона.А так как в ряде случаев, сам по себе этанол и его метаболические субпродукты, подавляют уровни тестостерона, и в свою очередь увеличивают уровни кортизола, то все это оказывает негативное влияние на мышечную гипертрофию в целом.

Хотя, как заявляют сами ученые [1], совокупные результаты имеющихся исследований на здоровых людях не злоупотребляющих алкоголем, не позволяют однозначно утверждать о подобном полноценном развитии сценария.Так роль этанола во влиянии на уровни кортизола и секрецию тестостерона до сих пор не совсем ясна, хотя стрессовые эффекты влияния этанола на организм человека могут быть ответственными за увеличение уровней кортизола в крови (что подтверждается рядом исследований).Кроме того, изменения в уровнях тестостерона, зависят от пола.Т.е.как ни странно, сильного воздействия алкоголя на синтез белка в мышцах нормального человека, все же пока в научной литературе, по всей видимости нет.Указанные отрицательные показатели, в основном получены на хронических алкоголиках (которые потребляли от 100 граммов этанола в день, каждый день), у которых была снижена скорость синтеза белка.От одной до двух третей этих людей заканчивали “алкогольной меопатией”, состоянием, характеризующимся слабостью, мышечной атрофией, частыми падениями и проблемами с прямохождением.Хроническая алкогольная миопатия, приводит к потере мышечной массы, это неудачный побочный эффект при злоупотреблении алкоголем.И да в большинстве исследованиях на крысах, алкоголь влияет на синтез белка отрицательно, но основная проблема такого рода экспериментов заключается в том, что результаты исследования на крысах почти никогда не применимы к физиологии человека, т.к.существуют глубокие различия в том, как люди и грызуны справляются с макроэлементами и токсинами.

Либо же негативные сценарии по деградации синтеза белка измерялись на спортсменах при достаточно экстремальных протоколах (в одном исследовании использовали жесткий (высокоинтенсивный) режим тренинга c негативными повторениями [4]; в другом силовая тренировка (вес 80% от 1ПМ, 8 подходов по 5 повторений) сразу сменялась 30 минутным НИкардио, которые в свою очередь сменялись ВИкардио протоколом (10 интервалов по 30 сек) [5]) и приемом значительных доз алкоголя сразу после нагрузки (в районе 1-1.5 гр.этанола/ кг).

Умеренное же употребление алкоголя (10-20 мл чистого этанола) не увеличивает катаболические разрушения тканей[6] и не влияет кардинально на убыль мышечной силы[7].Более того, если употребление алкоголя происходит в условиях нормального питания (как минимум не на голодный желудок), то он начинает замещать поступающие с пищей питательные вещества из обычного рациона, так что обычным людям не стоит беспокоиться о своих трудом наработанных мышцах.

Так, при поступлении алкогольных калорий в организм, они становятся приоритетным источником использования энергии (не запасания энергии, а именно ее использования, это важно, не путайте); алкоголь останавливает окисление жиров, но и затормаживает окисление белков и углеводов; дело в том, что побочным продуктом метаболизма этанола, является ацетат, который сам по себе токсичен, и переработка его организмом становится первостепенной задачей.
Этанол (спирт) преобразуется в печени в ацетат, часть которого преобразуется в ацетил-КоА, из которого незначительная часть конвертируется в жирные кислоты, но это значение настолько мало, что им можно пренебречь (Hellerstein [8] оценивает de novo липогенез после употребления алкоголя примерно в 3%, т.е.из 24 гр алкоголя в этом исследовании, в печени было синтезировано только 0,8 гр жира).Большинство же ацетата поступает в кровь, где он воздействует на периферический метаболизм тканей, снижается активность адипоцитов и уменьшается высвобождение неэстерифицированных жирных кислот, а сам ацетат заменяет липиды в энергетической цепи.Т.о.влияние алкоголя на накопление жира очень похоже на углеводы: из-за подавления окисления жиров, он позволяет пищевым жирам с легкостью сохраняться.Однако, несмотря на то, что преобразование углеводов в жир может произойти, когда запасы гликогена полны, DNL (de novo lipogenesis) через потребление алкоголя представляется менее вероятным.

АЛКОГОЛЬ, ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ И ЗДОРОВЬЕ[9].

Умеренное употребление алкоголя повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень триглицеридов(жиров) и выравнивает уровень сахара в крови.Не только у здоровых людей, но и у диабетиков.Нету четких объяснений причин улучшения чувствительности к инсулину из-за употребления алкоголя, но одним из адекватных причин может быть то что алкоголь способствует похудению, стимулируя АМФК в скелетный мышечных тканях.Не будет преувеличением предположить что может оказать благотворное воздействие на усвоение питательных веществ в долгосрочной перспективе.

Если влияние умеренного употребления алкоголя на повышение чувствительности к инсулину не оказало на вас впечатление, то давайте рассмотрим тот факт, что большое количество исследований утверждает что в меру выпивающие среднестатистические люди живут дольшечем полные трезвенники.Главным образом это связанно из-за пониженного риска сердечно-сосудистых заболеваний у выпивающих людей.Так же алкоголь способствует большей защите организма от таких болезней как Альцгеймер, метаболический синдром(синдром резистентности к инсулину), ревматоидный артрит, простуда, различные виды рака, депрессий и многих других западных заболеваний.На самом деле этот список можно продолжать и продолжать.

Правда регулярное употребление высоких доз алкоголя (более 1 гр этанола/ кг), чаще всего вызывает пик инсулина, нарушает метаболизм глюкозы, вызывает нечувствительность к инсулину и увеличивает шанс получить метаболический синдром и диабет 2 типа [10-13].Да и в целом избыточное потребление алкоголя, оказывает негативное влияние на многие аспекты метаболизма, например, на ухудшение глюконеогенеза в печени, последующую выработку и хранение глюкозы [25,26], что в свою очередь способно вызывать негативные последствия для мышечного метаболизма (так как глюкоза используется в качестве топлива для синтеза протеина во время восстановления после тренировок [27]).Этанол через цепочку взаимосвязанных реакций влияет на увеличение уровней альдостерона и глюкокортикоидов, которые также негативно влияют на метаболизм глюкозы и андрогенов, что в итоге снова, не в лучшую сторону сказывается на обмене веществ в мышечной ткани [28, 29].

В качестве вывода, хочу просто процитировать Алана Арагона .

Алан Арагон: “В итоге мы можем сказать, что алкоголь не является необходимым для здоровья веществом и нет поводов думать, что он может улучшить ваши результаты в каком-либо направлении.Но в то же время его умеренное потребление (1-2 напитка в день) может помочь вам сохранить сердце здоровым [16-23, и еще вот], не мешая при этом хорошо выглядеть без одежды.Если вы не пьёте — начинать смысла нет.А если пьёте много — риски очень высоки.Но если вы держитесь в рамках, пьете достаточно, чтобы извлечь пользу, но не просыпаетесь с похмельем — бросать смысла нет.Простейший совет звучит так: если ваши возлияния мешают тренировкам — нужно пить меньше”[14].

И на “сладкое”, правила от Мартина Берхана, как правильно спланировать свой “алкогольный” график, если вам предстоит какое то мероприятие в рамках которого предполагается употребление алкоголя[9].Этот алгоритм может быть применен как на диете, так и в обычной повседневной жизни.

1.В алкодень необходимо ограничить потребление пищевых жиров до 0,3 гр/кг массы тела (или как можно ближе к этой цифре, насколько возможно).

2.С углеводами так же – до 1,5 гр/кг массы тела.Получать все углеводы стоит из овощей и с белковой пищей.Также старайтесь ограничить богатые углеводами алкогольные напитки, коктейли сделанные с фруктовыми соками и пиво.

3.Хорошим выбором будет сухие вина, которые содержат минимум углеводов, с содержанием около 0,5-1 гр на стакан.Сладкие вина гораздо оборотистей – в них 4-6 гр.на стакан.Коньяк, джин, ром, виски, текила, водка – все в основном не содержат углеводов.Сухие вина и спиртные напитки это то, что вы должны пить, в идеале.Пейте их чистыми и смешивайте с диетической содовой.(Не нужно быть супер-барменом.Просто напитки должны быть красиво поданы, в конце концов.Просто надо знать, что есть лучше и хуже).

4.Ешьте больше белка, столько сколько вы хотите.И это будет правильно.Без ограничений.Из-за ограничений пищевых жиров и углеводов, вам нужно, получить больше белка из животных источников.Источники белка такие как нежирный творог, протеиновый порошок, курица, индейка, тунец, свинина и яичные белки.Все это являются хорошим источником белка на сегодняшний день.

5.Для эффективного сжигания жира, это должно быть ограничено одним вечером в неделю.Следуйте правилам этого протокола, и вы будете терять жир в на еженедельной основе.

6.В принципе, стратегию питания я изложил и рассказал о выборе напитков, которые в наименьшей степени вызывают синтез жира в гиперкалорийных условиях.Алкоголь и белок – ваши основные макроэлементы в этот день.Алкоголь подавляет окисление жиров, но, лишив себя пищевых жиров во время употребления алкоголя, вы не будете толстеть.Высокое потребление белка поможет компенсировать насыщение, которое алкоголь дать не в состоянии и не нарушит вашу диету, когда вы пьете.

Применяйте это со здравым смыслом и без глупостей.Помните, что это всего лишь решение для тех, кто хочет свободно выпивать и не оказывать существенного влияния на прогресс, потерю жира или ожирение.